Πώς να χάσετε 50 λίβρες σε έξι μήνες

Όποια και αν είναι ο λόγος για τον οποίο αποφασίσατε να πάρετε ένα ταξίδι απώλειας βάρους, το έχετε ήδη ξεκινήσει στο δεξί πόδι κάνοντας έναν ρεαλιστικό στόχο. Η απώλεια 50 κιλών σε 6 μήνες είναι ένας ρεαλιστικός στόχος - είναι αρκετά γρήγορος για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα και να παραμείνετε κίνητρα, αλλά αρκετά αργά για να αποφύγετε να εισέλθετε σε "κατάσταση πείνας" ή να διακινδυνεύσετε άλλες παρενέργειες. Ενώ οι τακτικές "να τρώτε λιγότερα και να προχωρήσετε περισσότερο" θα χρειαστεί να χάσετε για να ρίξετε βάρος δεν είναι πάντα λαμπερό, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας σχεδόν αμέσως και να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Υπολογίστε (και επανεκλογίστε) την πρόσληψη θερμίδων σας

Πρώτα πράγματα πρώτα - για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας. Κάθε επιπλέον 3.500 θερμίδες που καίγονται αντιστοιχεί σε περίπου μία κιλό λίπους και θα χρειαστεί να κόψετε περίπου 1.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ρίξετε 50 λίβρες σε περίπου 25 εβδομάδες - ακριβώς κάτω από το χρονικό σας πλαίσιο 6-μηνών.

Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε καθημερινά την καύση θερμίδων σας είναι μέσω μιας ηλεκτρονικής αριθμομηχανής (δεδομένου ότι θα εργαστείτε έξω, υποθέστε ότι θα είστε ενεργός για περίπου μία ώρα την ημέρα), στη συνέχεια αφαιρέστε 1.000 θερμίδες για να πάρετε το νέο σας στόχο πρόσληψης. Για παράδειγμα, αν καίτε περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, αρχίστε να τρώτε 1.500 για να χάσετε βάρος εγκαίρως για να φτάσετε στο στόχο σας.

Επαναπροσδιορίστε τακτικά για να αποφύγετε ένα οροπέδιο

Καθώς καίτε λίπος, δεν αλλάζετε μόνο το σχήμα του σώματός σας - αλλάζετε τη φυσιολογία σας (προς το καλύτερο!). Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα καθώς θα γίνετε ελαφρύτεροι . Αποφύγετε ένα οροπέδιο: υπολογίστε εκ νέου την θερμιδική σας καύση κάθε λίγες εβδομάδες, οπότε δεν παίρνετε κατά λάθος πάρα πολλές θερμίδες λόγω παρωχημένων πληροφοριών .

Υπόδειξη

• Εάν η αφαίρεση 1.000 θερμίδων σας φέρνει κάτω από ένα ασφαλές επίπεδο πρόσληψης - δηλαδή 1.200 θερμίδες για τις γυναίκες και 1.800 για άντρες - θα χρειαστεί να πάρετε πιο ενεργό για να χάσετε το βάρος. Για παράδειγμα, αν είστε γυναίκα που καίει 1.700 θερμίδες την ημέρα, τρώτε 1.200 θερμίδες και καίνε επιπλέον 500 θερμίδες μέσω άσκησης.

Απώλεια βάρους Workouts: Η σύγχυση είναι το κλειδί

Γνωρίζετε ήδη ότι η απώλεια βάρους σημαίνει ότι παίρνετε πιο ενεργό - γενικά θα χρειαστείτε τουλάχιστον 250 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο κάθε εβδομάδα, συν δύο ή τρεις συνεδρίες βάρους κάθε εβδομάδα ενώ χάνετε τα 50 κιλά . Αυτό θα σας κρατήσει να κάνοντας θερμίδες και θα δημιουργήσετε μυς που ενισχύει το μεταβολισμό και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το βάρος μακριά - και θα σας βοηθήσουν να φαίνετε κατάλληλα και τονισμένα όταν φτάσετε στο στόχο σας.

Ακόμη και ένας απλός διακόπτης - όπως ο δρόμος από τον διάδρομο στο δρόμο - μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.

Αλλά θα πρέπει επίσης να δημιουργήσετε σύγχυση μεταβάλλοντας τη ρουτίνα της προπόνησής σας . Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα σας φυσικά αντιστέκεται στην απώλεια βάρους και ξεκινάει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες με την τακτική προπόνηση (ωραία, huh), γι ' αυτό θα πρέπει να το αλλάξετε για να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες.

Μπερδέψτε με το Cardio

Ξεκινήστε το ταξίδι σας με απώλεια βάρους επιλέγοντας μια μορφή cardio που σας αρέσει - είτε αυτή είναι η εξάπλωση μιας κίνησης σε αερόβια χορευτική κατηγορία, κολύμβηση γύρων ή την εφίδρωση έξω στο διάδρομο - και δώστε στον εαυτό σας λίγες εβδομάδες για να δημιουργήσετε την καρδιαγγειακή βάση σας. Μετά από μερικές εβδομάδες, εισάγετε σύγχυση εισάγοντας μία ή δύο νέες μορφές καρδιο εβδομαδιαίως. Εμπορεύστε τη συνήθη συνεδρία σας για μισή ώρα στο βήμα-βήμα, δοκιμάστε μια διαφορετική τάξη γυμναστικής ή επιλέξτε μια jog έξω έξω αντί στο γυμναστήριο.

Καθώς προχωράτε περισσότερο, διατηρήστε τις θερμίδες με το να προσθέσετε διαλείμματα στην προπόνηση σας. Αφού θερμαίνετε, η ένταση για ένα λεπτό - αρκετά ώστε να είστε έτοιμοι για ένα διάλειμμα στο τέλος της περιόδου των 1 λεπτών - ξεκουραστείτε με ένα διάστημα μικρότερης έντασης για 1 και 2 λεπτά, στη συνέχεια επαναλάβετε τα διαστήματα για τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία στον τρόπο που δομείτε προπόνηση διαστήματος για να συνεχίσετε να καίτε τις θερμίδες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα διάστημα εργασίας 30 δευτερολέπτων και ένα διάστημα ανάπαυσης 60 δευτερολέπτων μία ημέρα και ένα διάστημα εργασίας 10 δευτερολέπτων και ένα διάστημα ανάπαυσης 50 δευτερολέπτων την επόμενη.

Δημιουργήστε σύγχυση μυών με προπόνηση αντοχής

Είναι ακόμα πιο σημαντικό να ενεργοποιήσετε την κατάρτιση δύναμης σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό τύπο βάρους για την τακτική σας ρουτίνα - για παράδειγμα, αρπάξτε ένα barbell αντί για ένα σύνολο αλτήρων - ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση που λειτουργεί τις ίδιες ομάδες μυών . Θα χρειαστεί να ανανεώσετε πλήρως τη ρουτίνα σας κάθε 6 έως 8 εβδομάδες - ή 3 έως 4 φορές κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους 50 λιβρών - για να αποφύγετε ένα οροπέδιο. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για κάθε νέα ρουτίνα . θα είναι σε θέση να αξιολογήσουν το επίπεδο φυσικής κατάστασης και να σας προτείνουν τις ασκήσεις που θα σας δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Θα θελήσετε να αλλάξετε τη ρουτίνα επιβράδυνσης βάρους σας τουλάχιστον 3 φορές μέσα στους 6 μήνες για να μειώσετε το βάρος σας.

Δημιουργήστε ένα Προσαρμοσμένο Σχέδιο Γευμάτων

Ακολουθήστε κάθε γκουρού διατροφής και πιθανόν να βρείτε τόνους διατροφικών κανόνων: φάτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα. φορτώνονται σε πρωτεΐνες. μην τρώτε μετά τις 7 μ.μ. τρώτε μπαχαρικά για μεταβολισμό. και ούτω καθεξής. Η αλήθεια όμως είναι ότι δεν πρέπει να αλλάξετε τη ζωή σας, να αγνοήσετε το χρονοδιάγραμμά σας και τις προσωπικές σας προτιμήσεις για να χάσετε βάρος - στην πραγματικότητα, αυτό στην πραγματικότητα παρεμποδίζει τη μακροχρόνια απώλεια βάρους, καθότι καθιστά τη διατροφή σας μη βιώσιμη .

Πειραματιστείτε για να βρείτε το σχέδιο γεύματος που λειτουργεί για εσάς, ώστε να μπορείτε να κολλήσετε στη διατροφή σας για 6 μήνες (και περισσότερο).

Αντ 'αυτού, βρείτε υγιεινά τρόφιμα και ένα πρόγραμμα διατροφής που πραγματικά σας αρέσει - είτε τρώει 6 μικρά γεύματα όλη την ημέρα, τρία τετράγωνα γεύματα, vegan, χωρίς γλουτένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ... οτιδήποτε! Ένα βιώσιμο σχέδιο γεύματος θα εξασφαλίσει ότι μπορείτε πραγματικά να κολλήσετε στη διατροφή σας για τους 6 μήνες που θα χρειαστείτε σε 50 κιλά - και πέρα ​​από αυτό, για να παραμείνετε άπαχοι για τη ζωή. Προκαλείστε τον εαυτό σας να δοκιμάσετε τουλάχιστον μία νέα υγιή συνταγή κάθε εβδομάδα - μέχρι να χάσετε τα 50 κιλά, θα έχετε μερικές δωδεκάδες δοκιμασμένες και πραγματικές συνταγές, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε υγιεινά για να διατηρήσετε τη νέα σας διάπλαση.

Δείτε: Τα 10 καλύτερα τρόφιμα για να χάσετε βάρος

Άλλοι άνθρωποι διαβάζουν

• Πώς να χάσετε 20 λίβρες σε 2 εβδομάδες με ασφάλεια
• Πώς να χάσετε 25 λίβρες σε ένα μήνα

Εμπνευστείτε με αυτές τις υγιεινές συνταγές:

• Top 10 υγιεινά τρόφιμα πρωινού
  
• Πώς να φτιάξετε νόστιμο πράσινο χυμό (που πραγματικά θα απολαύσετε)
• Πώς να κάνετε ένα αντιοξειδωτικό Smoothie
• Εύκολοι (και απολαυστικοί) τρόποι να φάτε περισσότερα λαχανικά
• 23 εξαιρετικά υγιεινές συνταγές για να δοκιμάσετε

Υπόδειξη

• Κάνετε μεγάλα μερίδια για να παγώσετε τις μερίδες ενός μεγέθους (τέλεια ως υγιεινή εναλλακτική λύση σε συσκευασμένα κατεψυγμένα τρόφιμα!) Και φυλάξτε τα συστατικά στο χέρι, ώστε να μπορείτε πάντα να τρώτε υγιεινά - δεν απαιτείται μεγάλος προγραμματισμός.