Αγωνιζόμενος για αρκετό ύπνο; Δεν είσαι μόνος. Ένας στους 25 Αμερικανούς χρησιμοποιεί βοηθήματα ύπνου συνταγογραφούμενα, αναφέρει μια έρευνα του 2010 που διεξήχθη από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και δεν μετράει τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν τις εξωχρηματιστηριακές επιλογές. Δεν χρειάζεστε απαραιτήτως χάπια ύπνου για να πάρετε μια ξεκούραστη νύχτα, αν και? οι τεχνικές χαλάρωσης και οι φυσικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του προγραμματισμού του ύπνου σας.
Μια χαλαρωτική πρακτική γιόγκα στο τέλος της ημέρας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Πρακτική Γιόγκα
Η παραμονή στον ύπνο είναι φυσικά για την ανάπτυξη νυχτερινής ρουτίνας και μια χαλαρωτική πρακτική γιόγκα στο τέλος της ημέρας σας προετοιμάζει για ύπνο. Ο γιόγκα θεραπευτής Jillian Guinta συστήνει αυτή την εύκολη 5λεπτη ρουτίνα:
- Τροποποιημένη καμήλα: Ξεκινήστε γονατίζοντας στο μαξιλάρι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας, κάμπτοντας ελαφρώς πίσω για να σηκώσετε την καρδιά σας προς τον ουρανό. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.
- Πίσω κλίση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Τραβήξτε απαλά τα δύο πόδια προς τα πλάγια σε κίνηση "υαλοκαθαριστήρα" έως ότου τα πόδια σας παραμείνουν στο έδαφος. Διατήρηση 30 δευτερολέπτων. στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Απάνωνα: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αγκαλιάσετε απαλά τα γόνατά σας στο στήθος σας, αφήνοντας το κάτω πλάτη σας να χαλαρώσει. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.
- Εικόνα 4: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω στον αριστερό μηρό σας, αφήνοντας το γόνατό σας ανοιχτό στο πλάι, έτσι ώστε η δεξιά σας γόνατα να είναι παράλληλη με τους γοφούς σας. Ανασηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι, αισθάνεστε τέντωμα του δεξιού ισχίου και της γλουτέρας σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Pose του παιδιού: Γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε στο τακούνι σας. Αναδιπλώστε προς τα εμπρός, κρατώντας τους γοφούς σας πίσω στα τακούνια σας, καθώς περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο έδαφος μέχρι να φτάσετε σε μια άνετη θέση ανάπαυσης, αισθάνεστε την απαλή τάνυση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης
Λαμβάνοντας μερικά λεπτά κάθε μέρα για να κρατάτε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης ανακουφίζει φυσικά το άγχος - μια κοινή αιτία της αϋπνίας - για να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. "Γράψτε πέντε πράγματα που είστε ευγνώμονες στο τέλος κάθε ημέρας", λέει ο Leo Willcocks, ειδικός χαλάρωσης και ιδρυτής της DeStress to Success. "Αυτό σας βοηθά να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι."
Καθώς το γράψιμο στο περιοδικό ευγνωμοσύνης σας γίνεται μια νυχτερινή συνήθεια, θα σας φέρει επίσης το μυαλό σας για να προετοιμαστείτε για ύπνο, που θα βοηθήσει στην αϋπνία.
Χαλαρώστε με την Αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική φυσική βοήθεια ύπνου, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής το 2015. Η λεβάντα είναι η καλύτερη επιλογή σας. Προσθέστε πέντε έως 10 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας στο απορρυπαντικό πλυντηρίων ρούχων όταν πλένετε τα κλινοσκεπάσματα σας έτσι ώστε τα μαξιλάρια και τα φύλλα σας να έχουν χαλαρωτικό άρωμα. Συνιστάται ο Jay Bradley, προπονητής τρόπου ζωής και συγγραφέας του "Live Look Feel." Τοποθετώντας έναν διαχύτη καλαμιού λεβάντας ένα κερί λεβάντας στο δωμάτιό σας θέτει επίσης τη διάθεση για ύπνο - απλά θυμηθείτε να φυσήξετε το κερί.
Αν δεν είστε λάτρης της λεβάντας, δοκιμάστε το ylang ylang για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες.
Δοκιμάστε Τσάι
Η κάλυψη της νύχτας σας με ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων διαχέει το άγχος και βοηθάει στον ύπνο. Προσέξτε για το χαμομήλι, για ένα χαλαρωτικό βασικό βραδινό ύπνο ή τσάι γιασεμιού. "Το τσάι Jasmine έχει παρόμοιες ιδιότητες με το χαμομήλι και βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό" λέει ο Folk, ο οποίος επίσης συνιστά τσάι βαλεριάνα για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες. Ανεξάρτητα από το ποια ζύμη επιλέγετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να απολαύσετε κάθε γουλιά. η κατανάλωση του τσαγιού σας δίνει αργά χρόνο για να αναλογιστείτε την ημέρα, να εκτιμήσετε το απαλύνει το τσάι και να χαλαρώσετε την ένταση πριν από τον ύπνο.
Εφαρμόστε κάποια πίεση
Περάστε μερικά λεπτά κάθε βράδυ ασκώντας acupressure, μια αποδεδειγμένη ανακούφιση από το στρες που βοηθάει στον ύπνο. Μόλις λίγα λεπτά που χρησιμοποιούν τα σημεία πίεσης όταν αρχίζετε για πρώτη φορά στο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο, λέει η Elizabeth Folk, βοτανολόγος και πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο βελονιστής βελονιστής.
Το Folk συνιστά αυτά τα τέσσερα σημεία πίεσης:
- Σπλήνα 6 : Βρίσκεται ακριβώς επάνω από το εσωτερικό κότσι του αστραγάλου σας. Τοποθετήστε τέσσερα δάχτυλα στο εσωτερικό του ποδιού σας πάνω από το αστράγαλο. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας ακριβώς πάνω από το τέταρτο δάχτυλό σας και ασκήστε πίεση
- Νεφροί 6 : Βρίσκονται περίπου 1/2 ίντσα κάτω από το κόκαλο στον εσωτερικό αστράγαλο σας
- Καρδιά 7 : Βρίσκεται στην πλευρά "ροζ" του εσωτερικού καρπού σας, όπου ο καρπός σας συναντά την παλάμη σας
- CV17 : Βρίσκεται στο στέρνο σας, επίπεδο με την καρδιά σας
Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να ασκήσετε πίεση σε κάθε σημείο για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, μασάζ το σημείο με μικρούς κύκλους εάν αισθάνεται άνετα. Το Folk συνιστά μια σταθερή πίεση - αρκετά για να νιώσετε ελαφρώς τρυφερή, αλλά όχι επώδυνη.
Breathe Deep
Κρατήστε τη δυνατή πυρκαγιά για να ενεργοποιήσετε την πρωινή γιόγκα. οι τεχνικές αναπνοής που προκαλούν ύπνο αφορούν στην αναπνοή βαθιάς κοιλιάς. Η Juliana Mitchell, εκπαιδευτής γιόγκα και διευθυντής της Living Now Yoga στη Νέα Υόρκη, σας λέει πώς:
- Γίνετε ζεστός: βάλτε τις κάλτσες, ζεστό ρουχισμό ή καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα για να αποφύγετε την ψυχρότητα.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι, με ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι σας και ένα πίσω από τα γόνατά σας.
- Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε από τη μύτη σας. Γνωρίστε την ανάσα σας.
- Αναπτύξτε αργά τις αναπνοές σας αργά. Νιώστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται κάθε φορά που εισπνέετε, καθώς γεμίζετε πλήρως τους πνεύμονές σας και πέφτε καθώς αφήνετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
Συνεχίστε βαθιά να αναπνέετε για όσο χρονικό διάστημα αισθάνεστε σωστά - μπορεί να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης ή να αλλάξετε θέσεις πριν από τον ύπνο. Εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, δοκιμάστε πάλι αυτή την πρακτική για να επιστρέψετε στον ύπνο.
Άλλοι άνθρωποι διαβάζουν
Top 10 πλεονεκτήματα της ύπαρξης παιδιών μετά από 35
Έχεις αϋπνία; 11 Υγιείς συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Top 10 πλεονεκτήματα της ύπαρξης παιδιών μετά από 35
Έχεις αϋπνία; 11 Υγιείς συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτεΣχετικά με την αϋπνία και την εναλλακτική ιατρική
Αν πάσχετε από χρόνια αϋπνία, μπορεί να βοηθήσει εναλλακτική ή φυσική ιατρική. Αλλά θα πρέπει να δείτε έναν επαγγελματία. "Όταν πρόκειται για κινέζικα βότανα, ο καθένας έχει τη δική του αντίδραση", λέει ο Folk. Αυτό σημαίνει ότι αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο ενδέχεται να μην λειτουργήσει για εσάς, οπότε χρειάζεστε έναν επαγγελματία για να προτείνετε εξατομικευμένη θεραπεία βασισμένη στο προσωπικό πρόγραμμά σας ύπνου και την αιτία των προβλημάτων ύπνου σας. Αν έχετε δοκιμάσει τις τεχνικές χαλάρωσης και δεν δουλεύουν, συμβουλευτείτε γιατρό έναν γιατρό ή ύπνο για βοήθεια.
