Ο γλυκαιμικός δείκτης ή GI μετράει τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζεται το σάκχαρο του αίματός σας εντός δύο έως τριών ωρών από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με υψηλή GI έχουν γλυκαιμικό δείκτη 70 ή μεγαλύτερο. Τα τρόφιμα με χαμηλή GI είναι 55 και κάτω, ενώ τα τρόφιμα με μέση GI είναι μεταξύ 56 και 69 στην κλίμακα GI. Το άμυλο είναι μια μορφή υδατανθράκων. Κάθε μερίδα αμυλούχων λαχανικών περιέχει περίπου τρεις φορές την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των μη αμυλούχων λαχανικών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο.
ρίζα λαχανικώνΚόνδυλοι και ρίζες λαχανικών
Αμυγδαλωτοί κόνδυλοι, όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες, βαθμολογούνται στα 85 και 61, αντίστοιχα, σύμφωνα με τον Γλυκαιμικό Δείκτη Χαρτογραφίας ή GIC στο Glycemic-Index.org. Άλλα μέλη της οικογένειας των κονδύλων, όπως οι κολοκύθες και το σκουός, είναι επίσης υψηλά σε άμυλο. Το GIC βαθμολογεί την κολοκύθα στα 75. Τα παπαρνατικά και τα γογγύλια είναι λαχανικά ρίζας που περιέχουν υψηλές ποσότητες αμύλου και έχουν εκτιμηθεί σε περίπου 97, ενώ το τεύτλα έχει ονομαστική τιμή 64.
ΓογγύλιαΚόκκοι και όσπρια
Το γλυκό καλαμπόκι ή ο αραβόσιτος είναι μια ποικιλία κόκκων, αλλά τα γλυκά καλαμποκάλευρα συλλέγονται όταν είναι ανώριμα και μαλακά, σε αντίθεση με άλλες ποικιλίες καλαμποκιού που ωριμάζουν πριν τη συγκομιδή. Ο γλυκός καλαμπόκι ταξινομείται ως αμυλούχο λαχανικό και έχει μέση GI βαθμολογία 54. Τα μεγάλα φασόλια είναι ένας τύπος αμυλούχου καρπού με σχετικά υψηλό δείκτη GI 79, ενώ τα πράσινα μπιζέλια επίσης ταξινομούνται ως αμυλώδη αλλά έχουν χαμηλότερη βαθμολογία GI 48 .
Γλυκο καλαμποκι
Λαχανικά και αλλίμια
Τα λαχανικά του σταυρού ή τα λαχανικά που ανήκουν στην οικογένεια Brassicaceae περιλαμβάνουν το μπρόκολο και το λάχανο. Αυτά είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά που περιέχουν φυτοχημικά, βιταμίνες και μέταλλα που τα συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο για ασθένειες όπως ο καρκίνος, λέει η καταχωρημένη διαιτολόγος Elaine Magee στο WebMD. Τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, η βότκα, τα γογγύλια, τα χόρτα, τα καρότα και τα ραδίκια είναι επίσης μη αμυλώδη λαχανικά στην οικογένεια Brassicaceae. Αυτά τα λαχανικά έχουν χαμηλή βαθμολογία GI. Για παράδειγμα, το μπρόκολο και το λάχανο έχουν βαθμολογία 6, σύμφωνα με το GIC. Τα μη αμυλούχα λαχανικά από την οικογένεια Allium, τα οποία είναι επίσης γνωστά ως λαμπάδες, περιλαμβάνουν τα κρεμμύδια, τα πράσα, το σκόρδο και τα ασκαλώνια.
Μπρόκολα, λάχανο, κουνουπίδιΦυτικά και φύλλα λαχανικών
Τα βλαστοειδή λαχανικά, όπως το σέλινο, τα σπαράγγια και το μάραθο, είναι μη αμυλώδη λαχανικά. Οι χαμηλές ποσότητες αμύλου τους δίνουν χαμηλή βαθμολογία GI. Για παράδειγμα, τα σπαράγγια βαθμολογούνται σε 8, σύμφωνα με το GIC. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το νεροκάρδαμο και το chard, είναι μη αμυλώδη λαχανικά που συχνά τρώγονται ωμά σε σαλάτες. Το σπανάκι έχει χαμηλή βαθμολογία GI 6. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον τριών έως πέντε μερίδων μη αμυλούχων λαχανικών, όπως σκούρα πράσινα φυτά, για να διατηρηθεί η καλή υγεία.
Σπαράγγι
