Τα κύπελλα του Βούδα (γνωστά και ως χάλια hippie) - αρχικά αποκλειστικά μεταξύ της κοινότητας των χορτοφάγων και των χορτοφάγων, έχουν πλέον αρχίσει να εξελίσσονται λόγω της δύναμής τους να τρέφουν και να ικανοποιούν, ενισχύοντας την υγεία και βοηθώντας τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Επιπλέον, είναι υπέροχα. Αν και υπάρχουν κάποιες παραλλαγές στον τύπο (μερικοί που επιτρέπουν τα μη-vegan συστατικά), πολλοί συμφωνούν ότι κάθε μπολ θα πρέπει να "χτιστεί" σύμφωνα με μια νικηφόρα εξίσωση superfood: ολικής αλέσεως + πλούσιο σε θρεπτικά πράσινα / λαχανικά + άπαχη πρωτεΐνη + = ευτυχία σε ένα μπολ .
Υπάρχουν πολλά συνταγές μπούντι μπολ σε απευθείας σύνδεση, αλλά το μεγαλύτερο πράγμα για αυτά τα πλούσια γεύματα είναι η δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα για να δημιουργήσετε τη δική σας από τις αγαπημένες θρεπτικές τροφές σας. Στην πραγματικότητα, η κουζίνα σας μπορεί να έχει ήδη όλα τα απαραίτητα συστατικά για να δημιουργήσει ένα νικηφόρο combo!
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Ενα μπολ
- Ένα ολόκληρο σιτάρι της επιλογής σας
- Ένα σκούρο πράσινο λαχανικό
- Ένα ή περισσότερα πρόσθετα λαχανικά (πηγαίνετε για χρώμα!)
- Μια άπαχη πρωτεΐνη
- Ένα υγιές λίπος (μπορεί να είναι με τη μορφή θρεπτικών επίδεσμοι και toppers όπως σπόροι και ξηροί καρποί)
- Ενισχυτές γεύσης όπως βότανα, μπαχαρικά, φυσικές σάλτσες (προαιρετικά)
- Μια ευγνώμων καρδιά (προαιρετική, αλλά συνιστάται ιδιαίτερα)
Βήμα 1: Επιλέξτε έναν υγιή ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν μια υγιή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα. Η ίνα, ειδικότερα, σας κάνει να νιώσετε πληρέστερα περισσότερο, έτσι δεν φτάνετε για εκείνο το καραμέλα μετά από ένα γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ολόκληρους κόκκους και όχι επεξεργασμένους κόκκους που έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσετε μεγάλο μέρος των ινών και να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:
- Καστανό ρύζι
- Κριθάρι
- Φάρο
- Κεχρί
- Σιτάρι Μούρα
- Αμάραντος
- Quinoa (σπόρος "faux-grain", αλλά μετράει!)
Βήμα 2: Επιλέξτε ένα σκοτεινό πράσινο λαχανικό
Είμαι βέβαιος ότι μέχρι τώρα γνωρίζετε ότι τα σκούρα πράσινα λαχανικά (ειδικά τα φυλλώδη πράσινα) είναι μία από τις πρώτες superfoods του κόσμου. Θέλω να πω, τι δεν μπορούν να κάνουν; Βοηθούν στην εξουδετέρωση των καρδιακών παθήσεων, προστατεύουν τα κύτταρα μας από τον καρκίνο, ενισχύουν τα οστά μας, μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την πέψη, ο κατάλογος συνεχίζεται. Είναι ένα είδος μη-brainer ότι τα χόρτα πρέπει να πάρει κάποια κορυφαία ακίνητα στο μπολ σας Βούδα! Για μέγιστη διατροφή, τρώτε τους με ατμό ή ωμό. Μερικές προτάσεις:
- Λάχανο
- Collards
- Πράσινα τεύτλα
- Γουρουνάκι χόρτα
- Chard
- Σπανάκι
- Ρογκούλα
- Bok choy
- Φασολάκια
- Μπρόκολο
Βήμα 3: Προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά
Από τεχνική άποψη, έχετε ικανοποιήσει την απαίτησή σας για το λαχανικό από το μπούντα με τα πράσινα, αλλά όταν πρόκειται για λαχανικά, τα περισσότερα χρώματα, τόσο πιο στρογγυλεμένες είναι η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Για να μην αναφέρουμε το πιο όμορφο μπολ σας θα είναι! Και πάλι, για μέγιστη διατροφή, συνιστούμε τον ατμό, το ψήσιμο ή το ελαφρύ αναψυκτικό σε λάδι καρύδας.
- Τεύτλα
- Γλυκοπατάτα
- Καρότα
- Σκουός
- Κόκκινες και κίτρινες πιπεριές
- Μελιτζάνα
- Ντομάτες
Βήμα 4: Επιλέξτε μια Lean Protein
Το μάθαμε στο δημοτικό σχολείο - οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών μας, των οστών, του αίματος, του δέρματος ... Εντάξει, καλά, ολόκληρα τα σώματά μας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ολόκληρη την πρωτεΐνη τροφίμων με τη μικρότερη ποσότητα επεξεργασίας. Δεδομένου ότι αυτά ήταν αρχικά πιάτα vegan, πηγές πρωτεϊνών χωρίς κρέας είναι οι πιο δημοφιλείς:
- Tofu
- Tempeh
- Ρεβύθια
- Φακές
- Σπόροι σόγιας
- Μαύρα φασόλια
- Κοτόπουλο στήθος (αν όχι vegan / χορτοφάγος)
Βήμα 5: Επιλέξτε υγιή λιπαρά
Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τη διαφορά μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπών και τις σωστές αναλογίες μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπών που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Ο λίπος έχει πάρει μια κακή ραπ για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η αλήθεια είναι ότι τα λίπη είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, την απορρόφηση βιταμινών, την ενέργεια, τη διαχείριση της φλεγμονής, μεταξύ άλλων σημαντικών λειτουργιών. Μην το παραλείπετε! Μερικές δημοφιλείς επιλογές:
- Αβοκάντο και βατόμουρο με βάση το αβοκάντο
- Ταχίνι
- Σπόροι κολοκύθας
- σουσάμι
- Σπόρους Chia
- Καρύδια
- Επεξεργασίες ελαιολάδου
Κατασκευάστηκε!
Θα μπορούσατε να κάνετε αναζήτηση στον ιστό για συνταγές, αλλά γιατί να μην επιλέξετε μερικές από τις αγαπημένες σας τροφές σε καθεμιά από αυτές τις κατηγορίες και να τις ρίξετε μαζί για να το διασκεδάσετε; Εδώ είναι δύο παραδείγματα μπολ που δημιουργήθηκαν τυχαία, αλλά αυτό αποδείχθηκε έξοχο γευστικό.
Το κύπελλο στα αριστερά περιλαμβάνει καστανό ρύζι, ψημένο μαριναρισμένο τόφου, μπρόκολο στον ατμό και κόκκινες πιπεριές που έχουν πασπαλιστεί με σάλτσα σουσαμιού και σάλτσα Sriracha. Το κύπελλο στα δεξιά του πήρε quinoa, καβουρδισμένη γλυκιά πατάτα, σοταρισμένο λάχανο, φρυγμένα ρεβίθια, αβοκάντο και σπόρους κολοκύθας που ψήθηκαν με βινεγκρέτ ελαιολάδου. Σειρά σου! Πιάσε ένα μπολ και ξεκινήστε.
Υπόδειξη
Γιατί καλούνται λεκάνες του Βούδα; Επειδή είναι συνηθισμένα γεμάτα τόσο γεμάτα καθαρόαιμα καλοσύνη, ότι το ανάχωμα φαγητού μοιάζει με την κοιλιά του Βούδα. Σκοπεύετε επίσης να τα φάτε με ένα στοχαστικό πνεύμα ευγνωμοσύνης. Φυσικά έχετε τον έλεγχο της δικής σας μερίδας (και του πνεύματος!), Αλλά δεδομένου ότι όλα τα συστατικά συσκευάζουν μια μεγάλη διατροφική γροθιά, μην φοβηθείτε να συσσωρεύετε ψηλά αν σας ζητήσει η κοιλιά.
